外反母趾の女性が運動するメリットと注意点は？おすすめの方法も紹介
外反母趾の女性が運動するメリットと注意点は？おすすめの方法も紹介
「外反母趾の改善には運動が良い」と聞いても、具体的な方法がわからないと悩んでいませんか。
40代以上の女性に多いとされる外反母趾。痛みや変形が進むと、歩くのが困難になってしまうケースもあります。足の痛みが原因で、お出かけが楽しめなくなるのは避けたいですよね。
そこで、コンフォートシューズ専門店「侘びくつや」のスタッフが、おすすめの運動方法や注意点を紹介します。わかりやすく、具体的に解説するので、すぐに実践したくなる内容です。
外反母趾の症状を運動で和らげたいと考えている40代以上の女性の方は、ぜひ参考にお読みください。
外反母趾の症状や原因について
外反母趾とは、足の親指の付け根にある骨が変形してしまう症状です。ひらがなの「く」の字状に、親指が小指側に曲がる特徴があります。関節の変形によって、次のような症状が見受けられます。
- 親指の付け根が出っ張る
- 痛みで靴が履けない
- 何もしなくても痛みを感じる
- 親指の付け根が赤く腫れる
- 歩きにくさを感じる
- 今まで履いていた靴が合わなくなる
このような状態を放置しておくと、歩行困難になってしまうかもしれません。日常生活に支障をきたす場合、整形外科で手術が必要です。
外反母趾の主な原因は、遺伝や足の形によるものがあります。家族に外反母趾の人がいるようでしたら、ご自身もなりやすいと考えましょう。遺伝以外にも、長時間の立ち仕事やハイヒールの履き過ぎといった生活習慣も影響します。
外反母趾のお悩み解消の方法として、40代以上の女性におすすめしたいのが運動です。足の筋肉を強化すると、アーチの崩れを防げます。足裏を健康に保ち、痛みや変形を軽減しましょう。
外反母趾の女性が運動するメリットと注意点
外反母趾の改善のために、40代以上の女性が運動するメリットはいくつもあります。しかし、適切な方法を選ばないと、足に負担をかけてしまう恐れもあります。運動を始める前に、注意点を確認しておきましょう。
運動するメリット
外反母趾に悩む40代以上の女性が運動するメリットは、足裏の筋肉が強化できることです。外反母趾の女性は、足裏のアーチが崩れてしまう傾向もあります。筋肉は年齢と共に衰えてしまうので、意識的に鍛えるのが大切です。
また、運動は足だけでなく全身の健康にも役立ちます。具体的なメリットは以下の通りです。
- 体の柔軟性を保てる
- 筋肉や骨格のバランスが整い、痛みの予防になる
- ストレスホルモンの値が下がり、気分が明るくなる
- 血流がよくなる
- 筋肉量を維持できる
（参考：OurAge「40代からの「適度な運動」のメリット（前）」）
40代以上の女性にとって運動は、健康な暮らしに欠かせません。外反母趾の予防や悪化防止にも役立つので、今すぐにでも始めたいですね。
安全に運動を始めるための注意点
40代以上の女性が運動を始めるにあたって、いくつかの注意点があります。とくに、体を動かす習慣のない女性は注意が必要です。安全に運動するために気をつけたいポイントについて解説します。
・運動を始める前に医師の診断を受ける
外反母趾に限らず、持病や健康に不安がある場合は医師に相談するのがおすすめです。運動前は、必ず体調をチェックしましょう。
・痛みや不快感が生じたら、すぐに休憩
外反母趾の症状緩和を目的とした運動は、ストイックに行う必要はありません。体を動かしている最中に異変を感じた場合は、速やかに中断しましょう。
・足に負担がかからない運動を選ぶ
ジョギングや長距離ウォーキングのように足に負担がかかる運動は、外反母趾の女性にはおすすめしません。ヨガや軽い筋力トレーニングのような負担の少ない運動が適しています。
40代以上の女性は、体調や健康状態に合わせて体を動かすのが重要です。無理せず、足に負担がかからない動きを心がけましょう。
外反母趾改善におすすめの運動方法
外反母趾の女性におすすめの運動は、足の筋肉を強化できるものです。負荷のない範囲で始めると、無理なく継続できます。いきなり完璧を求めずに、習慣化を目標にするのがおすすめです。外反母趾に悩む40代以上の女性におすすめの方法を紹介します。
ホフマン体操
両方の足の親指にゴムを引っ掛けて、引っ張り合う体操です。親指が開くように引っ張ることで、変形を矯正します。
タオルギャザー
立ったまま、あるいは椅子に座った状態で行います。大きめのバスタオルを足元に置き、足指を使ってタオルを手繰り寄せる運動です。
後脛骨筋（こうけいこつきん）ストレッチ
すねの内側にある筋で、足首を内側から支えているだけでなく、アーチにも影響を与える後脛骨筋を伸ばすストレッチです。
ショートフットエクササイズ
足の指を曲げずに、「足を短くする」イメージで動かします。タオルギャザーの動きよりも足裏全体の筋肉に働きかけるとされています。
運動以外に外反母趾の改善に役立つ3つの方法
運動のほかにも外反母趾の改善に役立つ方法があります。3つの方法を紹介しますので、運動と一緒に試してみましょう。痛みや変形を防ぐためには、できるだけ多くの方法を実践するのも大切です。
正しい歩き方を意識
外反母趾と歩き方には深い関係があります。正しい歩き方を意識すると、足裏の負担が減り、痛みや変形の予防につながります。
「かかと→小指→親指」の順に接地するのが理想的な歩き方です。親指で蹴りだすように進むと、足裏全体の筋肉が使えます。
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サポーターを使用
外反母趾の痛みを手軽に軽減させるなら、サポーターがおすすめです。足に装着するだけで、アーチをサポートしたり、痛みのある場所を保護してくれたりします。
サポーターによっては締め付けが原因で痛みを感じるケースもあるので、1〜2時間程度からはじめましょう。
また、サポーターは症状の緩和を目的としたアイテムなので、改善は期待できません。
靴の選び方に注意
外反母趾に悩む40代以上の女性が気をつけたいのは、足に負担がかからない靴選びです。運動時に履く靴だけでなく、日常で履く靴も意識して選びましょう。主なポイントは5つです。
- 足指動かせる（1～1.5cm程度）余裕がつま先にある
- 足裏のアーチが正常になるようサポートしてくれる
- ヒールは低めで、太いタイプ
- 自分の足にフィットしているサイズ
- アーチのサポートや衝撃吸収できるインソールで履き心地を調整
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外反母趾に悩む女性には運動がおすすめ
外反母趾の改善方法として、運動はおすすめです。とくに、40代以上の女性にとって体を動かすことは、全身の健康につながります。足裏の筋肉を鍛えるメリットは、痛みや変形の緩和だけではありません。ストレス解消や健康な体作りにも役立ちます。無理のない範囲で体を動かし、全身の健康を手に入れましょう。
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